ハムストリング肉離れ完全復帰ガイド｜最速で治す5つのステップ

ハムストリング肉離れからの復帰プロトコルは、損傷の程度（軽度～重度）によりますが、以下は一般的なガイドラインです。完全復帰には無理をせず、段階的に進めることが重要です

怪我直後（初期段階：1～3日間）

目標: 炎症を抑え、さらなる損傷を防ぐ
　•RICE療法:
　•Rest（休息）: 患部を安静に保つ。
　•Ice（アイシング）: 1回15～20分、1日3～4回アイシングを行う。
　•Compression（圧迫）: 弾性包帯やサポーターで軽く圧迫。
　•Elevation（挙上）: 足を心臓より高く挙げ、腫れを軽減。

⚠️避けるべきこと（HARMルール）:
　•Heat（温める）
　•Alcohol（アルコール摂取）
　•Running（走る）
　•Massage（マッサージ）

回復初期（3～7日目）

目標: 血流を改善し、軽いリハビリを始める
　•痛みのない範囲での可動域運動（ROM）:
　•膝の屈伸や軽いストレッチを痛みを感じない範囲で行う。
　例: 仰向けで膝を曲げ伸ばし。
　•筋力維持:
　•他の部位（腹筋、上半身など）の軽い運動を行う。

リハビリ段階（7日目～数週間）
目標: 筋力と柔軟性の回復
　•筋力トレーニング（段階的）:
　•痛みがない場合、軽い負荷から始める。
例:•ヒップブリッジ
　 •軽いスクワット
　 •セラバンドを使ったレッグカール
　 •柔軟性トレーニング:
　 •ハムストリングの軽いストレッチ（痛みを感じない範囲）。
　・バランス訓練:
　•片足立ちやバランスボードを使用。
競技復帰準備段階（数週間～数カ月）

目標: 元の運動レベルに戻す
　•プライオメトリック（ジャンプ系トレーニング）:
　•軽いジャンプからスタートし、徐々に動的な動きに移行。
　•ランニング再開:
　　軽いジョギングから始め、痛みがなければインターバルトレーニングやスプリントを追加。
例: 50mラン×3本からスタート。
　•スポーツ特有の動き:
　•サイドステップや方向転換の練習。
完全復帰
•トレーニング中や試合中に痛みや違和感があれば中断。
•スポーツ復帰の目安は、以下の条件を満たすこと：
•痛みや腫れが完全に消失している。
•怪我をしていない足と同じ筋力が戻っている（筋力テストで確認）。
•短距離スプリント、ジャンプ、方向転換などが問題なく行える。