本日は膝の痛みを改善しようと筋トレを始めた方に筋トレだけでなく、「食事」も大切である事をお伝えします。
なぜ筋トレだけではダメなのか
膝の痛みで整形外科を受診して、整形外科の先生から
「膝の周りの筋肉が落ちてきているから、膝の周りの筋肉をトレーニングをしましょう。あとバランスの良い食事を心がけてください。」
と言われて、筋トレを始めたけど痛みが変わらないという経験をしていませんか？
筋トレをしても痛みが消えない、変わらないという方はその筋トレが目的の筋肉を動かせていなかったり、運動が間違っていたりするかもしれません。
また、正しい運動で目的の筋肉をトレーニングしていても、トレーニングの後にタンパク質といった筋肉を作るための栄養が不足しているかもしれません。
せっかく膝の痛みを和らげるために、膝関節周りの筋トレをしても、筋肉を作る材料であるタンパク質が体にないと、筋肉というものは作り出せません。
筋肉を作るためにはタンパク質だけでなく、そのタンパク質が吸収しやすくするために他の栄養素も必要になっていきます。
筋トレだけをするのではなく、筋トレの効果を増大させるための栄養も大切になります。
なぜ栄養が大切なのか
「ドべネックの桶」という言葉を聞いたことはありますか？
桶の形が綺麗だと満杯に水を張っても水はこぼれません。
しかし、1または2ヵ所の板が短いとそこから水があふれてしまい、いくら桶に水を入れてもそこからあふれてしまいます。
栄養も同じようにバランスの取れた栄養・食事を取れていると、健康を害することはありません。
しかし、バランスの取れていない偏った栄養・食事をしていると健康を害することがあり、治るのにも時間がかかります。
大切な栄養素は6つ！
痛みをとるためには運動だけでなく、食事も大事ということをお伝えしてきました。
バランスのとれた栄養は膝の痛みを改善するだけでなく、予防や健康を維持するためにも必要です。
膝の痛みをとる、健康を維持するには筋トレだけでなく、体に必要な栄養素を取ることも重要です。
各栄養素をまんべんなく取る事が理想的ですが、今回は膝の痛みの予防や改善のために、積極的に取りたい6つの栄養素とそれを豊富に含む食品、効果的な調理例をご紹介します。
【たんぱく質】
タンパク質は筋肉を強化したり、傷ついた筋肉を修復したりします。
膝の周りの筋肉を強化しつつ、タンパク質を摂取することで、膝関節にかかる負担を軽減することができ、膝の痛みの予防・改善になります。
タンパク質を多く含む食品は鶏卵、牛乳、アジ、牛肉、豚肉、鶏肉、チーズ、大豆、エビ、豆腐、アサリなどが挙げられます。
野菜と一緒に取ると野菜の栄養素も得られるので、肉、豆腐、ネギなどを組み合わせてすき焼き風の煮物や鍋などがオススメです
干しエビを焼きソバやお好み焼きなどの具に入れたり、ごはんやみそ汁にふりかけたりするのも良いです。
シチューなどには粉チーズをかけて、青魚は薄味で煮て汁ごと食べると良いでしょう。
【EPA】
EPA（エイコサペンタエン酸）には炎症を鎮める働きがあるので、痛みの予防・改善に効果的です。
EPAを多く含む食品としてイワシ、サバ、サンマなどのいわゆる青魚の脂肪に多く含まれています。
焼くと脂肪が流れ出てしまうので、お刺し身がオススメです。
煮魚の場合、薄味で煮て汁ごと食べましょう。
また、揚げてしまうとEPAの半分以上が、揚げ油の中に流れ出てしまうので要注意です。
【ビタミンＣ】
ビタミンＣは骨や軟骨の成分であるコラーゲンの生成に関わっています。
コラーゲンはビタミンＣが不足すると、体内で効果的に活用する事ができません。
ビタミンCを多く含む食品はパセリ、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、コマツナ、キウイ、イチゴ、オレンジ、レモンなどがあります。
ビタミンＣは熱に弱く、水に溶けやすいため生で食べるのがオススメです。
蒸し野菜サラダや野菜の煮物にして、煮汁ごと食べるのも良いですね。
【ビタミンＤ】
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けてくれます。
ビタミンを多く含む食品としてカジキ、サケ、キクラゲ、干しシイタケなどがあり、ビタミンDは日光に当たることで体内でも生成されます。
カジキ、サケはムニエルに、キクラゲは炒め物に入れて食べるのがオススメです。
【ビタミンＫ】
ビタミンＫはカルシウムが骨を作るのを助け、骨からカルシウムが溶け出してスカスカになることを防ぎます。
ビタミンKが多く含まれる食品として納豆、アシタバ、ツルムラサキなどがあります。
アシタバやツルムラサキはお浸しにして食べるのがオススメです。
納豆に入れて食べるのも良いでしょう。
【カルシウム】
カルシウムは骨を作り、強化します。
カルシウムを多く含む食品としてサクラエビ、干しエビ、ワカサギ、チーズ、ヒジキなどがあります。
ヒジキの煮物や、粉チーズをシチューなどにふりかけて食べるのがオススメです。
カルシウムは体を動かさないと骨に定着しにくいため、適度な運動、筋トレも行いましょう。
→当院での詳しい治療方法はこちら
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