本日は膝の痛みの改善に役立つ栄養についてお伝えします。
膝の痛みを改善するために必要な5つ栄養素
膝の痛みを改善させるために膝関節周囲の筋肉を鍛える事や体を整える事も大切ですが、自身の体を作っている「食べ物」も改善する事で、より膝の痛みを改善しやすくしてくれます。
まず、そのためにどんな物が必要で、何を食べれば良いかをお伝えします。
〇コンドロイチンやグルコサミン
膝の痛みの代表格である変形性膝関節症は、膝関節の内部にある軟骨がすり減って、骨が変形します。
そのため、基本的に軟骨の主成分であるプロテオグリカンの材料を補うような食事が良いでしょう。
プロテオグリカンの主成分であるコンドロイチンとグルコサミンが大切です。
納豆、オクラ、なめこ、山芋、里芋、うなぎ、ヒラメ、鶏の皮などはコンドロイチンを多く含む食べ物になります。
また、カニやエビなどの甲殻類はグルコサミンを多く含む食べ物になります。
〇カルシウム
骨にとって重要な成分はミネラルです。
骨と聞いてイメージすることの多いカルシウムと思いますが、これもミネラルのひとつです。
成人の場合１日あたり摂取した方が良いとされるカルシウム量は600mgとされています。
しかし、日本人の約7割はその量を摂取できていないと言われています。
カルシウムを多く含む食べ物として牛乳やチーズなどの乳製品、桜えびやめざし、しらす干しなどの小魚、ひじきなどの海草類が挙げられます。
〇マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとバランス良く摂取した方が良いとされるミネラルのひとつです。
一般的に「カルシウム２：マグネシウム１」の割合が推奨されています。
このマグネシウムにも骨を強くする働きがあります。
マグネシウムはアーモンドやカシューナッツ、ピーナッツ、あおさや海苔、わかめなどの海草類、きなこや豆腐、納豆などの大豆製品に多く含まれています。
〇ビタミンD
ビタミンDを合わせて摂取すると、カルシウムの吸収が高まると言われています。
日光を浴びると体内で生成される成分なので、晴れた日はできるだけ外に出かけることをオススメします。
ビタミンDはビタミンと呼ばれていても果物にはほとんど含まれていません。
ビタミンを多く含む食べ物として鮭やいわし、さんま、うなぎ、サバ、アジ、しらす干し、すじこ、いくら、数の子などの魚卵、きくらげ、干し椎茸があります。
〇タンパク質
膝の痛みにタンパク質は不可欠です。
タンパク質は骨や筋肉を作り上げる材料になります。
骨は言うまでもなく、膝関節の負担を軽減するためにも筋肉量をキープしたり増やしたりするのは大切です。
タンパク質ならなんでも良いのではなく、脂質の少ない良質なタンパク質を選択して摂取しましょう。
タンパク質を多く含む食べ物として鶏肉（特にムネ肉やササミ）やラム肉、、豆腐、納豆などの大豆製品、卵や乳製品が挙げられます。
膝の痛みに悪影響な食べ物
逆に膝の痛みに悪影響な食べ物はなんでしょうか。
簡単に言えば、膝関節に良い働きをする成分を体外へ排出してしまったり、吸収を妨げたりするものが悪影響な食べ物になります。
〇カフェインや塩分
カルシウムを意識的に摂取しても、カフェインや塩分をたくさん摂ってしまうとカルシウムが体外へ排出されてしまいます。
カフェインの多い飲み物として玉露などの緑茶、コーヒー、紅茶、煎茶・ウーロン茶、コーラなどが挙げられ、食べ物ではダークチョコレートが挙げられます。
また、一日あたりの塩分の摂取量は18歳以上の男性が8.0g未満、18歳以上の女性が7.0g未満とされているため、普段の食生活から塩分を摂り過ぎにならないように注意しましょう。
特にドレッシング、麺類の汁、加工肉食品などには塩分が多いため食べ過ぎに注意しましょう。
〇リン酸塩
リン酸塩は食品の水分保持や変色防止などのために、様々な加工食品に含まれている食品添加物です。
カルシウムの吸収を妨げたり、骨の中のカルシウムを分解して排出してしまったり、膝関節の健康に悪影響を及ぼします。
リン酸塩が多く含まれる食べ物としてハムやソーセージ、魚肉練り製品などの加工食品、ラーメンやパスタなどのインスタント食品、瓶詰や缶詰食品が挙げられ、ジュースや炭酸飲料などの飲料水にも多く含まれています。
〇ビールなどのアルコール飲料や喫煙
ビールなどのアルコール飲料を飲むと、このアルコールを分解するために多くのビタミン類が必要となります。
アルコールを多く飲んでいると、慢性的に栄養分の吸収代謝が悪くなり、ビタミン不足の状態からビタミンの消費が追いつかなくなります。
さらに喫煙が加わることでビタミンが破壊され、ビタミンの吸収と消費がより一層悪化します。
膝の痛みの改善には「バランスの良い食事」
膝痛改善に積極的に食べるものと控えるものをご紹介しましたが、大事なのは栄養バランスです。
良い食材も過剰摂取すると体に支障をきたし、急激に食生活を変えても続かないということが多くあります。
今取れていないものは毎日の食事に少しずつ足していき、要らないものは減らしていきましょう。
膝に良い食生活を続けるためには、そんな小さな意識付けから始まります。
→当院での詳しい治療方法はこちら
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